Superpotraviny pro hubnutí: Seznam potravin, které podporují spalování kalorií a zasytí

02.02.2024

Fitness miska - superpotravina na hubnutí

Při dosahování cílů hubnutí je výběr správných potravin klíčovým faktorem. Některé potraviny mají díky svým vlastnostem schopnost podpořit spalování kalorií a sytí déle, což může vést k úspěšnějšímu hubnutí. Tyto potraviny se často nazývají "superpotraviny". Zde je seznam několika superpotravin, které byste měli zahrnout do své stravy, pokud se snažíte zhubnout:

Avokádo

Avokádo je skvělé na hubnutí

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a vitamíny, což jej činí ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Tuky v avokádu pomáhají udržovat pocit sytosti, což snižuje pravděpodobnost přejídání se.

Jak nám avokádo může pomoci?

- je obecně známo, že pokud v naší stravě nahradíme nasycené tuky nenasycenými, které v avokádu výrazně převažují, snížíme množství cholesterolu v krvi a obecně snížíme pravděpodobnost výskytu srdečně-cévních onemocnění

- avokádo má vysoký obsah antioxidantů

- avokádo má protizánětlivé účinky (čímž může pomoci při revmatu nebo osteartritidě)

- pomocí své kombinace fytosterolů a tuků zlepšuje absorbci jiných živin, které jsou rozpustné v tucích (např. karotenoidy), čímž vlastně pomáhá dostat více takových živin z potravy, kterou konzumujeme

- lutein v avokádu má příznivé účinky na zrak

- dosavadní výzkumy naznačují, že avokádo by svou neobvyklou kombinaci antioxidačních a protizánětlivých složek mohlo přispívat k prevenci rakoviny

- avokádo má nízký obsah cukrů a nízký glykemický index

Špenát

Špenát je velmi zdravý

Špenát je nízkokalorická zelenina, která je plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Jeho vysoký obsah vlákniny pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zvyšuje sytost.

Špenát a jeho 10 účinků na zdraví

- Chrání oči

- Zmírňuje příznaky hemofilie

- Uklidňuje nervy a posiluje mozek

- Udržuje zdravý krevní tlak

- Posiluje srdce

- Zpevňuje zuby

- Snižuje zánět

- Bojuje proti rakovině

- Chrání pokožku

- Podporuje růst dětí

Brokolica

Brokolice pomáhá při hubnutí

Brokolice je další zelenina bohatá na vlákninu a nízkokalorická. Obsahuje také značné množství vitamínu C a antioxidantů, které podporují zdraví a mohou pomoci při hubnutí.

Obsah vitamínů v brokolici

Výzkum odhalil, že obsahuje vysokou koncentraci protirakovinné fytoživiny, sulforafánu. Sulforafan zlepšuje krevní tlak a funkci ledvin tím, že normalizuje proces DNA metylace. Brokolice také dokáže odstranit nedostatek vitamínu D. Bohaté zásoby vitamínu K a vitamínu B pomáhají udržovat rovnováhu vitamínu D.

Brokolice také obsahuje neobvykle silnou kombinaci vitamínu A (ve formě betakarotenu).

- obsahuje dvojnásobné množství vitamínu C než pomeranč

- bohatý zdroj vlákniny, betakarotenu a kyseliny listové

Tvaroh

Tvaroh buduje svaly

Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku. Bílkoviny z tvarohu jsou důležité pro budování svalů a udržování sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti.

Rizika a vedlejší účinky konzumace tvarohu

Můžete konzumovat tvaroh každý den? - Pokud nemáte intoleranci laktózy a vaše strava je pestrá, neměl by to být problém.

Existuje však několik věcí, které byste měli vědět:

- Konzumace velmi vysokého množství bílkovin může přispět k problémům s ledvinami, proto dodržujte doporučený denní příjem, který neposkytuje víc, než potřebujete.

- Tvaroh může způsobit problémy, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy. Problémy zahrnují průjem, nadýmání, křeče, plynatost a žaludeční nevolnost. Laktózová intolerance v konečném důsledku činí trávení mléčných výrobků problematickým. I když vám lékař může pomoci, možná se budete muset zcela vyhnout mléčným výrobkům. Bezlaktózové verze naleznete v obchodu s potravinami.

- Tvaroh může způsobit alergické reakce. Pokud se u vás vyskytne kopřivka, svědění, otok a/nebo problémy s dýcháním, okamžitě jej přestaňte konzumovat a kontaktujte svého lékaře.

- Tvaroh může zvýšit krevní tlak kvůli vysokému obsahu sodíku. Pokud je pro vás problémem krevní tlak, udělejte si vlastní, abyste měli příjem sodíku pod kontrolou.

Jahody

Jahody jsou sladká superpotravina

Jahody jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamín C. Jejich nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody je dělají ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Jahody jsou plné antioxidantů

Jahody jsou velkým přínosem pro naše zdraví. Obsahují z 90% vodu. Jsou bohatým zdrojem vitamínů: vitamín K, vitamín C, vitamín B7-biotin, vitamín B5-kyselina pantotenová, vitamín B9-kyselina listová, vitamín B2-riboflavin. Z minerálních látek obsahují mangan, křemík, železo, měď, hořčík, draslík, vápník, jód a zinek.

Obsah vitamínu C v jahodách je téměř srovnatelný s citrusovými plody. Určitě vám neunikla barva jahod – červená. Je způsobena přítomností rostlinných pigmentů (polyfenolů), které mají výrazný antioxidační účinek. Ten je dokonce tak silný, že jahody patří spolu s borůvkami a brusinkami k nejsilnějším potravinovým antioxidantům vůbec. Jeden kilogram jahod denně by měl být dostatečnou ochranou proti nádorovým onemocněním.

Hrachový proteín

Hrachový protein jako alternativa k syrovátce

Hrachový proteín je alternatívou k živočíšnym bielkovinám a je bohatý na esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny z hrachu môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.

Zdravotní benefity

Hrachový protein není pro vás prospěšný jen z hlediska výživy, ale je také skvělý pro vaše zdraví. Tady je pár z jeho hlavních benefitů.

1. Buduje svalovou hmotu

Studie ukazují, že hrachový protein může pomáhat při budování svalstva, když je spárován s odporovým tréninkem.

V jedné 12 týdenní studii byli muži, kteří posilovali s váhami a konzumovali 50 gramů hrachového proteinu denně nabrali stejné množství svalů jako ti, kteří užívají syrovátkový protein. To svědčí o tom, že hrachový protein je při budování svalstva stejně účinný jako běžnější proteiny na bázi mléka. Avšak přidáním proteinu do vaší stravy bez cvičení pravděpodobně nebude mít žádný vliv na vaše svalstvo, musí být spojen s kvalitním tréninkem.

2. Budete se cítit plnější, více zasytí

Výzkumem se zjistilo, že bílkoviny pomáhají lidem cítit se plnější po delší dobu než sacharidy nebo tuky. To znamená, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou snižovat celkový příjem kalorií a postupem času vést k postupnému snižování hmotnosti.

Hrachový protein nabízí snadný způsob, jak přidat bílkoviny do vaší stravy a těžit z jejich výhod. Jedna studie zjistila, že 20 gramů hrachového proteinu užitých 30 minut před snědením pizzy snížilo průměrný počet spotřebovaných kalorií zhruba o 12%.

Při dalších výzkumech bylo zjištěno, že hrachový protein je stejně účinný při podpoře plnosti jako proteiny na bázi mléka, jako je kasein nebo syrovátka. Hrachový protein je dobrou volbou, když chcete zvýšit svůj příjem bílkovin a také zvýšit pocit sytosti po jídlech.

3. Je dobrý pro vaše zdraví

Při studiích na zvířatech bylo zjištěno, že hrachový protein dokáže snížit některé z rizikových faktorů pro srdečně cévní onemocnění, jako je zvýšený cholesterol a vysoký krevní tlak.

Hrachový biekovinový hydrolyzát – částečně strávený protein, který obsahuje menší bílkovinné částice (peptidy), prokázal, výrazně snížení hladin krevního tlaku u potkanů po třech týdnech. Podobná třítýdenní studie prováděná na lidech zjistila, že 3 gramy hrachového hydrolyzátu denně snížila systolický krevní tlak o 6 bodů.

Nicméně, zdá se, že obyčejný proteinový prášek, který nebyl částečně stráven, nemá stejný účinek.

Studie na zvířatech dosud zjistily, že hrachový protein dokáže zredukovat hladiny cholesterolu. Předpokládá se, že působí tak, že zvyšuje příjem cholesterolu do buněk a snižuje tvorbu tuků v těle. I když jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další studie, aby se zjistilo, zda hrachový protein dokáže snižovat hladiny cholesterolu iu lidí.

Shrnutí:

Hrachový protein má řadu zdravotních benefitů, včetně podpory růstu svalů, zvýšení pocitu plnosti a podpoření zdraví srdce.