Kľúč k dlhovekosti podložený vedou

27.06.2024

adipex,sibutramin,meridia,reductil,predaj,nakup,forum

Recept na dlhší život je stále jednou z najzaujímavejších a najdiskutovanejších tém, ktorá fascinuje ľudstvo už celé veky. Legendy hovoria o pirátoch hľadajúcich prameň mladosti, zatiaľ čo na internete nájdete množstvo rôznych, často bizarných teórií o tom, ako sa dožiť sto a viac rokov. Napriek pokroku v medicíne sme stále neobjavili kľúč k nesmrteľnosti. Našťastie, priemerná dĺžka života sa zvyšuje a veda nám ponúka stále viac spôsobov, ako predĺžiť život. V tomto článku sa na ne pozrieme bližšie.

Štúdia zameraná na predĺženie života

V roku 2023 sa uskutočnila štúdia zameraná na predĺženie života, ktorá sledovala vyše 700-tisíc vojenských veteránov vo veku 40 až 99 rokov, zaradených do zdravotníckeho programu Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP). Tento program pomáha vedcom skúmať, ako životný štýl, gény a vojenské skúsenosti ovplyvňujú zdravie a pohodu. Štúdia využila zdravotné záznamy z rokov 2011 až 2019 a zaznamenala vyše 33-tisíc úmrtí. Výsledky identifikovali osem kľúčových faktorov, ktoré môžu predĺžiť život až o 24 rokov. Tieto zistenia boli prezentované na stretnutí American Society for Nutrition, ktoré sa konalo 24. júla 2023 v Bostone.

Osem faktorov, ktoré môžu ovplyvniť dĺžku života

Štúdia s názvom Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans sa opiera konkrétne o týchto osem faktorov, ktoré hovoria, že ak chcete žiť dlhšie, je nutné:

nefajčiť
byť fyzicky aktívnym
nepiť pravidelne nadmerné množstvo alkoholu
mať dobrú spánkovú hygienu
jesť zdravo
udržiavať dobré sociálne vzťahy
zvládať stres
nebyť závislým od opiátov

Z analýzy zdravotných údajov účastníkov vyplynulo, že najväčší negatívny vplyv na zdravie mal neaktívny životný štýl, fajčenie a užívanie opiátov. Tieto faktory boli spojené s vyšším rizikom úmrtnosti o 30 až 45 %. Za vyššie riziko o 20 % boli zas zodpovedné faktory ako zlá spánková hygiena, stres a nadmerné pitie alkoholu. Nedostatočné sociálne vzťahy sa podľa štúdie môžu podpísať na vyššom riziku úmrtnosti o 5 %. Počas celej štúdie bolo zaznamenaných 33 375 úmrtí s tým, že ak sledovaní účastníci pridali do svojho života jeden zo spomínaných faktorov, vedci zaznamenali pokles úmrtnosti o tisíc osoborokov. Vzorka účastníkov, ktorá si osvojila úplne všetky faktory bola spájaná so zníženým rizikom úmrtnosti až o 13 % zo všetkých príčin. Podľa týchto výsledkov sa predpokladá, že muži vo veku 40 rokov, ktorí si osvoja všetkých osem faktorov by mali žiť dlhšie až o 24 rokov. V prípade žien v strednom veku sa predpokladá dlhší život o ďalších 21 rokov v porovnaní so ženami bez spomínaných návykov.

Vedci boli prekvapení, aký veľký rozdiel môže priniesť aplikácia len jedného, dvoch alebo troch z ôsmich faktorov životného štýlu. Ideálne je začať čo najskôr, ale výskum naznačuje, že aj malé zmeny môžu byť prospešné. Odhadovaný nárast priemernej dĺžky života síce s vekom mierne klesá, ale tieto zmeny môžu byť účinné aj u ľudí vo veku 50 alebo 60 rokov. To znamená, že na osvojenie zdravšieho životného štýlu nikdy nie je neskoro.

Nižšie si podrobnejšie rozoberieme jednotlivé faktory, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu a dĺžku života až o 24 rokov.

1. Fajčenie

Vetu o tom, že fajčenie škodí zdraviu, počúvame prakticky snáď odmalička. Aj napriek tomu však ľudia pravidelne holdujú tomuto zlozvyku, ktorý sa môže negatívne podpísať nielen na kvalite, ale aj na dĺžke života. Fajčenie totiž vedie k rôznym chorobám a poškodzuje takmer každý orgán v našom tele. Ide o známy karcinogén, ktorý má na svedomí viac ako 15 druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, pažeráku, pankreasu a hrtanu. Okrem toho spôsobuje srdcové choroby, mŕtvicu či chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP). Ďalej zvyšuje riziko vzniku cukrovky, tuberkulózy, niektorých očných ochorení a problémov s imunitným systémom.

Fajčenie a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve fajčenia na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie a ďalšie štatistiky, ktoré hovoria, že:

na rakovinu pľúc zomiera ročne viac žien než na rakovinu prsníka
fajčenie zvyšuje riziko úmrtia
fajčenie je najväčšou príčinou rakoviny na celom svete
aj jedna cigareta denne spôsobuje vyššie riziko ischemickej choroby srdca a mŕtvice, pričom v súvislosti s kardiovaskulárnymi chorobami neexistuje žiadna bezpečná úroveň fajčenia

Podľa štatistík WHO zabíja tabak až polovicu svojich užívateľov. Ročne tak pod vplyvom fajčenia zomrie v priemere okolo 8 miliónov ľudí, vrátane 1,3 milióna nefajčiarov, ktorí sú pravidelne vystavovaní pasívnemu fajčeniu. Toto všetko sú rozhodne silné dôvody na to, aby ste s fajčením vôbec nezačínali alebo práve dnes uhasili vašu poslednú cigaretu v živote.

Ako prestať fajčiť?

Prestať fajčiť môže byť náročné, najmä pre tuhých fajčiarov. Napriek tomu je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Podľa Národnej zdravotníckej služby Spojeného kráľovstva (NHS) existuje niekoľko spôsobov, ako prestať fajčiť. Túžbu po nikotíne môžu zmierniť rôzne nikotínové nálepky alebo iné pomôcky, ktoré dokážu potlačiť abstinenčné príznaky. WHO má na svojom webe k dispozícii umelú inteligenciu (AI) Florence, ktorá je navrhnutá tak, aby pomohla ľuďom prestať fajčiť a poskytovala rady v oblasti zdravého životného štýlu a mentálneho zdravia.

Pri ťažších prípadoch sa vo všeobecnosti odporúča vyhľadať odbornú pomoc, ktorá výrazne zvyšuje šancu, že s fajčením prestanete nadobro. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob, určite sa nezaobídete bez sebadisciplíny, ktorá je kľúčová na tejto náročnej ceste. Výsledok ocení nielen vaše zdravie, ale aj vaša peňaženka, vzhľadom na stúpajúce ceny tabakových výrobkov.

2. Fyzická aktivita

V dnešnej modernej spoločnosti je jedným z tichých zabijakov aj sedavý spôsob života. Tento životný štýl, orientovaný na sedenie a ležanie doma či v práci, má veľmi nízky energetický výdaj a nie je kompenzovaný dostatočným pohybom ani športovou aktivitou. Hoci sa môže na prvý pohľad zdať pohodlný, významne prispieva k rozvoju rôznych chronických ochorení.

Nedostatok pohybu môže spôsobovať:

obezitu
vysokú hladinu zlého cholesterolu (LDL)
vyššie riziko depresie a úzkosti
vysoký krvný tlak
mŕtvicu
niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva

Sedavý, resp. neaktívny životný štýl môže mať za následok aj zhoršenie kondície a pokles výkonnosti srdcového či pľúcneho systému. Svaly zároveň atrofujú, slabnú a skracujú sa. Druhotným aspektom je, že spálime menej kalórií, čo zvyšuje pravdepodobnosť priberania. Vystavujeme sa aj riziku slabnutia kostí a úbytku svalovej hmoty či vytrvalosti, pretože svaly často nepoužívame.

Sedavý životný štýl a zdravie z pohľadu vedy

Negatívny vplyv sedavého životného štýlu na zdravie potvrdzujú rôzne štúdie, ktoré ukazujú, že:

vysoká úroveň sedavého životného štýlu je nepriaznivo spojená so zdravotným stavom
zníženie alebo skoncovanie so sedavým životným štýlom môže byť prospešné pre stavbu tela a markery kardiometabolického rizika
sedavý životný štýl je spájaný so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia
nedostatok fyzickej aktivity a sedavý spôsob života je spájaný s vyšším rizikom depresie

Ak často sedíte v práci alebo škole a váš denný režim obsahuje málo pohybu, určite sa oplatí to zmeniť.

Ako viac športovať a cvičiť?

Podľa WHO by sa mal každý venovať týždenne aspoň 150 minútam fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam vysoko intenzívnej aktivity. Ak ste zvyknutí na sedavý život, začať s pohybom môže byť náročné, ale nie nemožné. Môžete si dať za cieľ hýbať sa 30 minút denne, 5 dní v týždni, čo neznie náročne.

Fyzická aktivita má mnoho benefitov, čo podporujú aj štúdie, ktoré uvádzajú, že:

beh môže výrazne znížiť krvný tlak
vytrvalostné aktivity ako prechádzky, jogging či bicyklovanie znižujú zlý LDL a zvyšujú dobrý HDL cholesterol
fyzická aktivita znižuje riziko až 13 druhov rakoviny
aeróbne cvičenie strednej intenzity alebo vysoko intenzívny silový tréning môže zlepšiť kvalitu spánku a zrýchliť zaspávanie

Viac športovať a cvičiť vám môžu pomôcť malé zmeny vo vašom živote. Ak veľa sedíte v práci, nezabudnite na pravidelné prestávky a aspoň raz za čas vstaňte a prejdite sa. Môžete skúsiť vymeniť výťah za schody alebo zaparkovať auto ďalej, aby ste sa prešli.

Začať cvičiť môžete aj pomocou krátkych full-body tréningov. Pre inšpiráciu môžete využiť cviky s vlastnou váhou alebo posilňovacou gumou. Spočiatku nemusíte chodiť do fitka, pokojne začnite doma. Možno si pohyb zamilujete a postupne si vytvoríte kvalitný tréningový plán, ktorý zlepší vašu postavu a sebavedomie, čo je popri zdravotných benefitoch skvelým mentálnym bonusom.

3. Nadmerné množstvo alkoholu

Spolu s cigaretami patrí alkohol k najčastejším zlozvykom, ktoré poškodzujú naše zdravie a tým skracujú dĺžku života. Dlhodobé nadmerné pitie alkoholu môže viesť k rozvoju chronických ochorení a iných závažných problémov. Medzi ne patrí vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, mŕtvica, ochorenia pečene a problémy s pamäťou. Alkohol môže tiež spôsobiť rakovinu hrubého čreva, konečníka a pečene, oslabenie imunitného systému a zhoršenie duševného zdravia. Tieto faktory môžu významne skrátiť ľudský život.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nadmerná konzumácia alkoholu jedným z nepriaznivých faktorov, ktoré môžu viesť k viac ako 200 rôznym ochoreniam. Ročne zomiera na celom svete približne 3 milióny ľudí v dôsledku škodlivého pitia alkoholu. Nepriaznivé štatistiky sa týkajú aj mladistvých, pričom WHO uvádza, že približne 13,5 % z celkového počtu úmrtí mladých ľudí vo veku 20 – 39 rokov je spôsobených alkoholom.

4. Spánková hygiena

Alfou a omegou dlhovekosti je podľa vedeckých záverov aj zdravý spánok. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať množstvo biologických procesov. Zdravé fungovanie mozgu a obranyschopnosť organizmu sú len príklady. Počas spánku mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa odpadových látok. Dochádza ku komunikácii a reorganizácii nervových buniek, čo prispieva k správnemu fungovaniu mozgu.

Telo zároveň opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly, medzi ktoré patria hormóny a bielkoviny dôležité pre optimálnu regeneráciu. Bez týchto procesov by naše telo nedokázalo fungovať správne, čo môže zvýšiť riziko rôznych ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, depresia, záchvaty či zhoršené migrény. Prejavy nedostatku spánku závisia od toho, koľko spánku nám chýba.

Nedostatok spánku môže spôsobovať:

podráždenosť
únavu
zvýšenú chuť na sladké a kalorické jedlá
vysoký krvný tlak
priberanie na váhe
zníženú sexuálnu aktivitu
ťažkosti so sústredením a pamäťou

5. Zdravá strava

Jedným z výrazných pilierov podpisujúcich sa na dĺžke života môže byť aj strava. Problém nastáva vtedy, keď v nej dlhodobo nemáme zastúpené všetky potrebné mikro a makroživiny. Tie totiž ovplyvňujú fungovanie nášho tela a sú súčasťou mnohých biologických procesov. V súvislosti s negatívnym vplyvom na naše zdravie je problémom aj strava, ktorá obsahuje príliš veľa cukru, tuku, soli či rôzne aditíva. Toto všetko sa vyskytuje napríklad vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Ide o produkty a potraviny, ktoré bežne končia v našich nákupných košíkoch a prešli celým radom technologických procesov.

Postup spracovania ich obohatil o rôzne prídavné látky, ktoré potom môžu za to, že sa úplne líšia od pôvodných surovín aj nespracovaných potravín. Cieľom spracovania je získať dlhšiu trvanlivosť či lepšiu chuť, avšak za cenu pridávania rôznych látok. Zloženie vysoko priemyselne spracovaných potravín je tak väčšinou bohaté na množstvo pridaného cukru, soli, tuku, konzervantov, sladidiel, aróm či nekvalitných mäsových častí. Príkladom vysoko priemyselne spracovaných potravín môžu byť sladené nápoje, údené výrobky, balené polievky, paštéty, salámy, špekačky, kuracie nugetky, čipsy, sladké pečivo a podobne.

6. Sociálne vzťahy

Vzťahy s rodinou, priateľmi, kolegami či ostatnými ľuďmi, ktorých stretávame v osobných kruhoch, priamo ovplyvňujú aj našu osobnosť. To sa potom môže podpísať aj na celkovom zdraví a dĺžke života. Osamelí ľudia bývajú náchylní k mentálnym problémom, ktoré môžu prerásť do depresie, nedostatku spánku alebo anti-sociálneho správania. Nedostatok socializácie alebo zlé sociálne vzťahy dokážu ovplyvniť fyzickú pohodu, čo sa môže odzrkadliť aj na fyzickom zdraví.

Sociálne vzťahy a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve zlých alebo nedostatočných sociálnych vzťahov na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že:

Sociálne vzťahy ovplyvňujú rôzne zdravotné aspekty nášho života, vrátane fyzického a duševného zdravia, zdravotných návykov a rizika úmrtnosti.
Sociálna izolácia je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti z rôznych príčin.
Štúdia, ktorá sledovala takmer 7-tisíc mužov a žien, zistila, že počas obdobia 9 rokov bola evidovaná približne trikrát vyššia úmrtnosť u skupiny, ktorá mala slabšie sociálne väzby.
Vedci z Duke University Medical Center zistili, že sociálne väzby dokážu znížiť úmrtnosť medzi ľuďmi s vážnymi zdravotnými problémami.
Sociálna izolácia môže mať z dlhodobého hľadiska podobný vplyv na zdravie ako vysoký krvný tlak, obezita, fajčenie či nedostatok pohybu.

Tieto štúdie ukazujú, aký dôležitý je kvalitný sociálny život pre celkové zdravie a dlhovekosť. Udržiavanie silných a pozitívnych vzťahov s ostatnými môže mať výrazne priaznivý vplyv na našu fyzickú a psychickú pohodu.

7. Stres

Rýchly životný štýl, tlak na výkon a rôzne nepriaznivé životné situácie patria k najčastejším nositeľom stresu. Stres je prirodzená reakcia organizmu, ktorá sa vyvinula u našich predkov ako spôsob ochrany pred predátormi či inými hrozbami. Tvárou v tvár nebezpečenstvu alebo nepríjemnej situácii sa telo naštartuje a zaplavia ho stresové hormóny ako adrenalín a kortizol.

Zvýši sa srdcový tep, krvný tlak a organizmus spustí poplašný systém, ktorý ponúka dve možnosti: bojuj alebo uteč. Ak sa so stresom stretávate občas, pravdepodobne nebude dôvod na obavy. Ak však čelíte stresovým situáciám denne alebo niekoľkokrát týždenne, môže to mať negatívne následky na vaše zdravie a prispieť k skráteniu života.

Stres a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve stresu na zdravie podporujú rôzne štúdie:

Chronický stres je spájaný so zhoršenou funkciou imunitného systému, čo môže prispieť k väčšej zraniteľnosti voči rôznym chorobám.
Stres môže poškodiť mikrobióm, ktorý pomáha tráveniu a imunite. Účastníci výskumu hlásili poruchy trávenia, zvracanie, zápchu či nevoľnosť.
Stres môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca, podieľať sa na vzniku vysokého krvného tlaku a nepravidelnosti srdcového rytmu.
Stres negatívne ovplyvňuje melanocytové kmeňové bunky vo vlasových folikuloch, čo vedie k šediveniu vlasov.

Ako sa popasovať so stresom?

Existujú rôzne účinné prostriedky na zmiernenie negatívneho dopadu stresu a upokojenie mysle:

Meditácia: Poskytuje pocit pokoja, rovnováhy a väčšej emocionálnej pohody. Meditáciu môžete praktizovať doma alebo vonku, napríklad počas prechádzky, a väčšinou ide o riadené techniky dýchania zamerané na upokojenie mysle.
Joga: Spája fyzické polohy (asany), dýchacie techniky, meditáciu a iné relaxačné techniky. Pravidelné cvičenie jogy podporuje svalovú vytrvalosť, silu, flexibilitu, vnútorný pokoj a psychickú pohodu. Ak s jogou začínate, vyberte si typ, ktorý vás bude baviť. Pomôže vám článok "9 typov jogy a ich prínos pre fyzické a duševné zdravie" .

Tieto metódy vám môžu pomôcť lepšie zvládať stres a zlepšiť celkovú kvalitu života.

8. Závislosť

Závislosti predstavujú vážny problém, ktorý má negatívny dopad na fyzické, psychické a sociálne zdravie jednotlivca. Tieto zlozvyky vedú k chemickým zmenám v mozgu, ktoré môžu mať dlhodobé následky. Závislosť môže poškodiť orgány ako pečeň, srdce a pľúca a zvýšiť riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina, a poruchy trávenia. Psychicky, môže viesť k problémom ako depresia a úzkosť a sociálne, môže viesť k izolácii a strate blízkych vzťahov

Je dôležité vyhýbať sa závislostiam z niekoľkých kľúčových dôvodov. Po prvé, závislosti vážne poškodzujú zdravie. Chemické látky, na ktoré sa človek stáva závislým, môžu mať nielen okamžité, ale aj dlhodobé negatívne účinky na telo a psychiku. Napríklad alkohol a cigarety poškodzujú orgány ako pečeň, srdce a pľúca, čo môže viesť k závažným chorobám ako sú cirhóza pečene, srdcové choroby a rakovina pľúc.

Okrem fyzických rizík, závislosti tiež vážne ovplyvňujú psychické zdravie. Ľudia sú stále závislí od užívania škodlivých látok, čo vedie k narušeniu normálneho fungovania mozgu a môže spôsobiť depresiu, úzkosť a ďalšie duševné problémy.

Pre predĺženie života a zlepšenie kvality života je dôležité vyhýbať sa týmto zlozvykom. Namiesto toho sa odporúča:

Zdravý životný štýl: Zamerajte sa na zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a dostatok spánku. Tieto základné kroky môžu výrazne znížiť riziko mnohých chorôb a predčasného starnutia.
Podpora psychického zdravia: Hľadajte zdravé spôsoby, ako zvládať stres a emócie. Meditácia, cvičenie, alebo terapia sú účinné techniky, ktoré môžu pomôcť zmierniť negatívne psychické stavy a podporiť celkové psychické zdravie.
Podpora sociálnych vzťahov: Silné sociálne väzby a podpora z rodiny a priateľov môžu zlepšiť celkovú životnú spokojnosť a znížiť riziko izolácie a depresie.

Závislosti sú vážnymi prekážkami na ceste k dlhému a zdravému životu. Aktívne vyhýbanie sa týmto zlozvykom a aktívne podporovanie zdravého životného štýlu môže výrazne zvýšiť šance na dlhovekosť a kvalitný život.